新手如何增肌总是长不胖?
1.饮食计划
2.运动计划
3.休息时间
1饮食计划
①蛋白质：
每kg体重 ，建议摄入1.5g-2g蛋白质 ，蛋白质折中算1.8g，
比如50kg的人每天需要吃够50×1.5=90g蛋白质 。
②?碳水化合物：
每kg体重 ，建议摄入6g碳水化合物 ，
比如50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物 。
③优质脂肪：
很多炼宝听到脂肪，印象里就是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的 ，
如果摄入劣质脂肪 ，才会让你发胖，建议大家尽量少吃一些油炸类食物 。
2运动计划
①大肌群为主 ，小肌群为辅
大肌群：胸 、背 、腿、
小肌群：肩 、手臂 、小腿、腰腹
建议先小重量热身两组 ，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身喜好变更 。
②运动时间
新手可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内 ，太长时间会训练过度 ，需要根据自身情况调整训练强度。
3休息时间
肌肉的修复主要在睡眠时进行的，一定要休息好 ，建议每天睡够7-8小时 。
注意：同一块肌肉不建议每天都练 ，肌肉练完了需要时间修复才能生长，增肌不可急于求成 。
假期十条事项健身需注意的
在家增肌训练一对哑铃就够
1.怎么选哑铃呢?
2.哑铃买多大重量?
3.买一个哑铃凳
1怎么购买哑铃呢？
买固定重量的哑铃 ，还是买可拆卸重量的哑铃？
除产品质量本身外 ，?要考虑以下两点：
①固定重量的哑铃，就是中间一根铁杆两边有两个拿不下来的“铁疙瘩” ，重量不能变。可以拆卸重量的哑铃 ，
重量是可以调的，一般两边是能拧的螺环 ，配有很多大小不同的哑铃片 。
这两种哑铃相比 ，可以拆卸重量的哑铃更适合喔
因为我们要做增肌训练，一副哑铃练全身不同位置的肌肉 。那么不同的部位，不同的训练动作 ，需要的重量都是不一样的 ，固定重量的哑铃显然不能满足这个需求。 比如我们练肩，做推举动作 ，重量可以比较大；但是做侧平举或前平举动作 ，能使用的重量就小得多。所以固定重量的哑铃满足了一部分动作，就不能满足其他动作 。 ②另外一个原因 ，在增肌训练过程中 ，人的力量会不断提高，这样就需要不断提高负重的重量 。一个动作 ，一开始用5公斤的重量练很吃力 ，练了一两个月可能就能用10公斤的重量练了，这时候就需要换成10公斤的哑铃 ，如果再用5公斤的来练 ，效果就大打折扣了所以，买一副可拆卸重量的哑铃是必要的。
哑铃买多大重量？
如果买一副一共重10公斤的哑铃，那么对于大多数男性来说 ，很快重量就不够用了 ，考虑到以后力量增长的需要，一开始就买够重量很有必要 。
一般来说 ，对于男性? ，买一副，即两只一共30公斤重的哑铃 ，就足够用一阵子了 。
3一个哑铃凳
哑铃凳就是一个窄长的凳子 ，可以把凳子的一边调高，变成一个高背的椅子。买哑铃凳的时候 ，要考虑够不够结实 ，另外要看调节能力如何 、调节范围够不够大 。
有了一副足够重量的哑铃 、一个可调的哑铃凳，那么在家里 ，基本部位的肌肉就都可以练到了 ，可以满足一般的训练要求啦~?健身的十条注意事项
空腹不锻炼、注重饮食
Tips
①空腹不锻炼，容易引起低血糖，反而会影响健身效果 。刚吃完饭后 ，也不要马上进行剧烈运动 ，容易消化不良，需要休息1小时才能进行健身锻炼。
②增肌人群要注重饮食的补充 ，健身后半小时要进行加餐 ，比如：补充蛋白跟碳水，可以促进肌肉修复 ，避免脂肪的堆积 。减脂人群要控制饮食 ，晚餐要少吃，睡前4小时不要进食 ，可以提高燃脂效率 。
要坚持 、要热身
Tips
③健身要学会坚持 ，不要只会三分钟热度。健身没有坚持3个月以上，不要说健身没有效果 。每周坚持次数少于3次 ，不要说自己在健身 。健身是一件很公平的事情 ，你坚持得越久，收获的好处也会越多。
④不要忽略热身这个环节。健身前要热身，充分活动身体关节 ，提高关节灵活性 ，进行10分钟慢跑或者5分钟开合跳提升体温，这样才能更快进入运动状态 ，提升健身效果 。
选择适合的负重 、合理安排时间
Tips
⑤选择适合自己的负重 。每个人的负重水平是不同的 ，新手进行负重训练的时候，不要盲目自信或者进行攀比。健身的首要是掌握动作标准 ，熟悉动作的轨迹 ，然后再循序渐进地提高负重水平，这才能降低肌肉拉伤风险 ，避免造成健身事故 。
⑥健身要合理安排训练 ，一般是先力量训练后做有氧运动，每次健身时间不要低于半小时 ，否则很难达到锻炼的目的 。每次健身时间不要长于2小时 ，否则注意力会下降，训练效果会下降，还容易出现健身事故 ，健身会变成伤身。
合动作优先、学会分肌群训练
Tips
⑦复合动作优先于孤立动作的原则 。力量训练的时候以复合动作为主 ，比如：练背优先选择引体向上、划船 、硬拉等动作，练胸可以优先选择卧推 、俯卧撑等动作 ，这些训练可以带动多个肌群进行发展 ，从而提升增肌效果 。
⑧增肌训练要学会分肌群训练，不要每天锻炼同一肌群或者全身性锻炼。肌肉的生长不是在训练的时候 ，而是在休息的时候 。你可以根据自己的训练频率进行二分化、三分化或者四分化训练 ，这样才能给目标肌群足够的刺激，还能安排合理的休息时间 ，提升增肌效率 。
多喝水 、定期变换运动项目
Tips
⑨一定要多喝水。健身训练期间 ，身体流汗量会比平时高，代谢水平也会更加旺盛 ，我们需要多补充水分 ，保持身体代谢水平，有助于增肌减脂 。每天的喝水量需要达到2L左右，多个时间段补充 ，这样的效果最好 。
⑩有氧运动要多样化变化 ，不要只会进行跑步训练。身体是一个很聪明的系统，当你每天进行同样的训练的时候 ，身体就会逐渐陷入舒适区 ，减肥也会陷入瓶颈期。因此，我们需要定期变换运动项目 ，甚至是提升运动强度 ，比如尝试跳绳 、有氧操、打球等不同类型的训练，这样才能让你持续燃脂 ，收获更强健的体魄 。
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文章不错《假期健身一直长不胖的原因竟然是》内容很有帮助